A futással kapcsolatos leggyakoribb kérdés, amit nekem is gyakran feltesznek, hogy hogy nem unom? A válasz kicsit összetettebb annál, mint hogy elintézhessük egy egyszerű válasszal, mert - mint az élet "nagy dolgai" úgy általában - a futás paradoxon tevékenység. Például: a rendszeres testmozgástól valamiért kipihentebbek leszünk, a kemény munkától viszont nem feltétlenül leszünk eredményesebbek. Ugyanez áll az unalomra is: a futásnak unalmasnak kellene lennie, mégsem az. A laikusok fejében az a kép él, hogy emberek nagyon sokat futnak körbe-körbe, és ahogy egyre több kilométert futnak, úgy lesznek egyre jobbak (és vékonyabbak). Pedig a futás ennél sokkal-sokkal izgalmasabb mozgásforma, ezt bizonyítandó ez az öt részes cikksorozat is, melynek első része az edzésekről szól. Avagy mit csinálok én, amikor azt mondom, "elmegyek futni".
Résztávos edzések
A résztávos edzés a közép-hosszútávfutás alapja, elengedhetetlen a gyorsasági állóképesség növeléséhez, számtalan variációja, kombinációja létezik, de nincsen bevett formula. Én leginkább 200-as, 400-as munkából dolgozom, attól függően, hogy mikor milyen távra készülök, de a paletta ennél azért sokkal színesebb, és mindig tartogat meglepetéseket. A pihenők és a távok hosszúságával, mennyiségével, és intenzitásával rengeteget lehet játszani, de összességében minden résztávos edzésnek ugyanaz a célja: felépíteni, majd begyakorolni a kívánt versenytempót, kitolni az aerob küszöböt, ami egy rendkívül hosszú, akár több éves folyamat. Hetente 2-3 alkalommal kerül rá sor, az atlétika pályán (hacsak nem igényelünk speciális programot, pl. mezei vagy hegyi futásra való felkészüléskor), télen pedig a csarnokban. Ezek után mondja azt valaki, hogy a futás monoton elfoglaltság.
Nagyon fontos a megfelelő bemelegítés és levezetés is, hogy a test ráhangolódjon, majd visszazökkenjen a nagy erőkifejtésből. Ezzel nem csak a sérüléseket lehet elkerülni, hanem az edzés minőségét is növelhetjük. Érdemes rövid gimnasztikával kezdeni, hogy az ízületek bemelegedjenek (rásegíthetünk némi masszírozással), ezután jöhet a bemelegítő futás, ami már az izmokat készíti föl az edzésre, majd a dinamikus nyújtás, ami a már bemelegedett izmok mellett a szalagokat is megdolgozza, végül pedig - a résztávok elkezdése előtt - néhány könnyed repülő, hogy a pulzusunk is megugorjon. Hosszú, statikus nyújtást csak levezetést követően csináljunk, mivel hideg izomzattal könnyedén meghúzhatjuk magunkat. Hogy mit milyen intenzitással, és mennyi ideig kell csinálni, az személyenként változó, kötött izmokkal többre van szükség.
Átmozgató edzések
Az átmozgató edzésekre a kemény futások közötti napokon van szükség, mert a test a könnyed, lassú futás által könnyebben regenerálódik. A regeneráció pedig a jó eredmény kulcsa, a test nagy igénybevételnek van kitéve, ezért létfontosságú a kellő mennyiségű pihenés. Sokszor nem is azon múlik egy-egy verseny, hogy mennyire keményen edzünk, hanem hogy mennyire vagyunk kipihentek. Az én átmozgató edzéseim leginkább fél órás futásokat takarnak, néha pár repülővel megtoldva, leginkább szerdán és pénteken. Ilyenkor érdemes kilépni a rekortán körből, és a környező utcákban, földes utakon futni - utóbbi az ízületeknek is csak előnyére válik, és mivel nem végzünk gyors munkát, az izmok sem fáradnak el tőle jobban. Mivel nagyon alacsony megterhelésről beszélünk, az ilyen edzések után érdemes több időt tölteni statikus nyújtással, ami az egyik legjobb sérülésmegelőző módszer. Ezek az edzések ráadásul azért is praktikusak, mert segítenek felmérni az aktuális állapotunkat, a nyári versenyszezon alatt például ösztönösen lassabban melegítek és mozgatok át, mint amikor kevésbé vagyok nagy terhelés alatt. Az átmozgató edzés közvetlenül egy-egy verseny előtt még enyhébb, ezzel is ráhangolva a szervezetet a közelgő megmérettetésre.
Hosszú edzések
Jó állóképesség nélkül nem lehet jól futni, vagy legalábbis nagyon nehéz. A hosszú edzések 10 és 20 kilométeres távok, illetve 40 és 70 perces időintervallumok között ingadoznak, a tempó mindig más és más, épp úgy összpontosulhat a kemény kimerítő futások, mint a könnyed lendületes futások köré. Ez leginkább attól függ, hogy a felkészülésnek melyik fázisában tartunk, a gyakori hosszú kemény futások inkább az őszi és a tavaszi alapozási periódusra jellemzőek, míg a lendületesek inkább a versenyszezonokra. Hétfőn leginkább egyenes terepen, aszfalton futunk (a városban nehezen találni egyenletes földútat), míg szombaton a Margitszigeten, vagy változó szintkülönbségű terepen (Normafán). A terepfutás rengeteg egyéb izmot is megmozgat, amire a síkfutás során nem feltétlenül van szükség, de ilyen kevés mennyiségnél ez nem jelent problémát, és miközben a hátat és a combot is erősítjük, a földes talaj kíméli az ízületeket is. Ha kifejezetten gyors versenyre készülünk (800 m, 1500 m), csínján kell bánni a terepen való kemény futással, mivel csökkenti a sebességet (a jó futás kulcsa mindig a sebesség), pályaversenyekhez közeledve pedig kimondottan tanácsos elkerülni.
Futópados edzések
A futópadon tulajdonképpen mindhárom előző edzéstípust lehet művelni, nem csak átmozgatásra és hosszú futásokra alkalmas (bár előbbiért azért csak nagyon ritkán megy be az ember az edzőterembe), hanem akár hosszabb résztávokra is. Lassabb tempónál mi magunk korrigálhatjuk az esetleges hiányosságainkat (pl. gyenge karmunka), míg gyorsabb tempónál a futópad autamatikusan szabályozza a mozgást, a futópadon elvégzett hosszú futások pedig a monotóniához is segítenek hozzászokni, tempó ingadozások nélkül. Ez utóbbi igazán embert próbáló, rengeteg koncentrációt igénylő munka, mivel az futó akkor sem lassíthat, ha elkezd fáradni, és még a környezetben sincs más látnivaló, mint a szomszédos kondigépek (a beépített TV pedig kifejezetten idegesítő tud lenni). Mivel a futópadon nem kell elrugaszkodni a földtől, az elrugaszkodást segítő izmok kevésbé vannak igénybe véve, a támasztó izmok azonban sokkal jobban megfeszülnek talajfogáskor, mint általában, ezért minden esetben létfontosságú az edzés előtti és utáni rövid gimnasztika, nyújtás, levezetés, fáradtabb izmok esetén hengerezés.
Kiegészítő edzések
A futás mellett érdemes kiegészítő edzéseket is végezni de csak az izomtömeg növekedésének elkerülésével. Minél kevesebb súlyt cipelünk, annál könnyebb a futás, ugyanakkor szükség van némi izomerőre és stabilitásra is. Kiegészítő edzéseként rengeteg lehetőség közül lehet választani, mindenki személyre szabottan más és más módszert alkalmaz (pl.: úszás, TRX, Red-Cord, Fitball, Bosu, stb), attól függően, hogy mikor mire van szüksége. Én ennek még nagyon az elején járok, és csak nemrég kezdtem el intenzíven jógázni, egyrészt hogy kilazítsam az akadályfutáshoz elengedhetetlen csípőizmokat, másrészt hogy megerősítsem az akadályvételhez ugyancsak elengedhetetlen törzs- és hátizmokat, és javítsam a tartásom, harmadrészt hogy kilazítsam az összes többi szalagot, ezzel is minimálisra csökkentve a sérülésveszélyt. A jóga mellett külön szoktam gyakorolni a gátvételt, főleg az átmozgató edzések keretén belül, hogy amikor a résztávos edzéseken is elkezdem használni a gátakat, már alaposan be legyen gyakorolva a mozgás. Fontos azonban, hogy ne végezzünk olyan munkát, ami rossz hatással van a futómozgásra, sok gyakorlat ugyanis láthatatlan, mentális gátakat tud ébreszteni az emberben. És ami a legfontosabb, hogy ne ezektől a dolgoktól várjuk a csodát, hanem az edzésektől.
